Que manger et boire pendant une sortie vélo ?

La fringale a quelque chose de particulier.

Quelques kilomètres auparavant, tout allait parfaitement bien.

Puis les jambes commencent à se vider, le rythme baisse et le moindre faux plat ressemble soudain à un col.

Sur une longue sortie, une bonne stratégie nutritionnelle consiste justement à ne jamais attendre d’en arriver là.

À retenir en 30 secondes

Pour un effort long, commencez à vous alimenter avant d’avoir faim.

Adaptez la quantité de glucides à la durée et à l’intensité.

Testez votre stratégie à l’entraînement.

Et ne confondez pas alimentation et hydratation : il faut penser aux deux.

Combien de glucides faut-il consommer à vélo ?

Les recommandations ne sont pas identiques pour une sortie de 45 minutes et une cyclosportive de six heures.

L’Australian Institute of Sport propose notamment ces repères :

Ces valeurs sont des repères, pas des obligations identiques pour tous.

Plus l’objectif d’intensité est élevé et l’effort prolongé, plus l’apport glucidique prend de l’importance.

Pourquoi les longues sorties peuvent aller jusqu’à 90 g/h ?

À des apports élevés, l’utilisation de plusieurs types de glucides, notamment glucose et fructose, permet d’utiliser différentes voies d’absorption intestinales.

Cela explique pourquoi les stratégies d’ultra-endurance associent fréquemment plusieurs sources de glucides plutôt que d’augmenter simplement une seule source.

Mais 90 g/h ne doivent pas devenir un objectif automatique pour tous les cyclistes.

Ces apports demandent souvent une habituation digestive. L’AIS insiste lui-même sur la nécessité de tester et d’entraîner la stratégie utilisée pendant l’effort.

Faut-il attendre d’avoir faim ?

Non.

La sensation de faim arrive souvent tard par rapport aux besoins liés à l’effort.

Sur une sortie longue, mieux vaut prévoir des apports réguliers dès les premières heures.

L’objectif n’est pas de « rattraper » une baisse d’énergie après quatre heures mais de limiter sa survenue.

Gel, barre, banane ou sandwich ?

Il n’existe pas de réponse unique.

Pour une sortie relativement courte et intense, gels et boissons glucidiques présentent l’avantage d’être faciles à consommer.

Sur une longue journée, beaucoup de cyclistes préfèrent alterner avec des aliments plus solides :

banane, pâte de fruits, petit sandwich, gâteau de riz ou barre.

Ce qui compte est la quantité réelle de glucides apportée et surtout votre tolérance digestive.

Exemple concret : sortie de quatre heures

Imaginons un objectif moyen de 60 g de glucides par heure.

Cela représente environ 240 g de glucides sur la sortie.

Ce total peut être réparti entre la boisson et les aliments.

Par exemple, si un bidon apporte 40 g, une barre 30 g et un gel 25 g, il devient assez facile de préparer sa stratégie avant de partir.

L’intérêt de raisonner ainsi est surtout de découvrir qu’une poche pleine de quatre petites barres n’est parfois pas suffisante pour une très longue sortie.

Faut-il manger dans les montées ?

Pas nécessairement.

Le meilleur moment pour manger est souvent celui où vous pouvez le faire en sécurité, sans être à votre intensité maximale et sans gêner les autres cyclistes.

Si une longue ascension approche, il peut être judicieux de prendre votre alimentation juste avant plutôt que d’attendre d’être dans la portion la plus difficile.

Et l’eau ?

Les besoins hydriques sont beaucoup plus variables qu’un chiffre unique du type « un bidon par heure ».

Température, humidité, masse corporelle, intensité, acclimatation et taux de transpiration peuvent fortement modifier les pertes.

Le cycliste doit donc ajuster sa stratégie aux conditions et apprendre progressivement à connaître ses besoins.

Dans la chaleur ou sur des efforts longs, une boisson contenant sodium et glucides peut combiner hydratation et apport énergétique.

Les électrolytes empêchent-ils les crampes ?

Pas de manière aussi simple.

Les crampes associées à l’exercice ont plusieurs causes possibles et il serait abusif de les réduire systématiquement à un déficit de sodium ou de potassium.

Une banane n’est donc pas un traitement garanti contre les crampes.

La fatigue neuromusculaire, un effort inhabituel, la chaleur, la préparation physique et l’hydratation peuvent tous intervenir.

Peut-on manger trop ?

Oui.

Multiplier les gels parce qu’on a lu qu’un coureur professionnel consomme 100 g/h peut conduire à des problèmes gastro-intestinaux si l’organisme n’y est pas habitué.

L’AIS rappelle notamment que les apports élevés demandent des glucides adaptés et une stratégie individualisée.

Comment entraîner son alimentation ?

Testez pendant les séances longues.

Commencez par une quantité que vous tolérez déjà.

Puis augmentez progressivement si votre objectif sportif justifie des apports plus élevés.

Observez vos sensations :

énergie, faim, ballonnements, nausées, soif, sensation de lourdeur.

Une stratégie nutritionnelle n’est réellement bonne que lorsqu’elle fonctionne sur votre organisme et à votre niveau d’intensité.

L’erreur classique : tout changer le jour J

Nouveau petit-déjeuner.

Nouveaux gels.

Quantités jamais testées.

Et départ pour 180 km.

C’est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire.

La nutrition de course doit être, autant que possible, la répétition d’une stratégie déjà validée à l’entraînement.

FAQ – Nutrition pendant le vélo

Faut-il manger pour une sortie d’une heure ?

Pour une heure à intensité faible ou modérée et avec une alimentation habituelle correcte, cela n’est généralement pas nécessaire. Pour des efforts courts mais très intenses, de petites quantités de glucides peuvent néanmoins présenter un intérêt.

Combien manger pour une sortie de trois heures ?

Un ordre de grandeur de 30 à 60 g/h convient à de nombreuses situations d’endurance, avec possibilité d’aller plus haut lors d’efforts très prolongés et après entraînement digestif.

Peut-on rouler uniquement avec des gels ?

Oui techniquement, mais beaucoup de cyclistes préfèrent alterner différentes textures sur les longues distances.

Quand prendre le premier gel ?

Il n’existe pas une minute universelle. Sur une sortie longue, commencez surtout à alimenter régulièrement avant l’apparition de la faim ou de la baisse d’énergie.

Pourquoi ai-je mal au ventre avec les gels ?

Quantité trop élevée, concentration, manque d’eau, intensité ou type de glucides peuvent intervenir. Testez différents produits et quantités à l’entraînement.

Conclusion

Une bonne alimentation à vélo ne consiste pas à manger le plus possible.

Elle consiste à apporter suffisamment d’énergie, suffisamment tôt, dans une forme que votre organisme tolère.

Et comme le pédalage ou la gestion d’un col, cela s’entraîne.

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